Mozdulj! – terhesség idején is

Szerző: Anyakanyar

Címke: , , , ,




Tegnap sajtótájékoztatón voltam, ahol az Olay termékeket mutattuk be, és itt néhány nagyon kedves ismerős újságíróval is találkozhattam. Az esemény persze főként arcápolásról szólt, hiszen a Total Effects termékcsalád magyarországi arca lettem néhány hónapja, de „műsoron kívül” arról is faggattak, hogy vajon két gyerek után hogy vagyok ilyen jó formában. Ti tudjátok már rólam, hogy milyen sok jó tanáccsal segít nekem a férjem, Attila, olvashattatok róla már itt az oldalon is, hogy a szétválasztós diétát követem, ami nekem nagyon bevált, de emellett pedig van egy nagyon kedves személyi edzőm is. Ő Murinkó Orsi, akit mint Anyakanyar szakértőt már akár ti is kérdezhettek a testmozgással kapcsolatban.

Régóta edzem vele együtt, és mielőtt ezt a bejegyzést elkezdtem írni nektek, előkerestem olyan fotókat, amelyeken Annával vagyok háromhónapos állapotos. Pici a pocakom, de azért látszik. A terhességem idején is jártam Orsihoz, nem álltunk le a mozgással, nem is bírtam volna ki.  De mindenképpen fontos volt tudni, hogy mit kell ilyenkor másként csinálni, így most Orsival megbeszéltem, hogy nektek is átadjuk ezt a tudást, és adunk tippeket, hogy mit lehet, mit nem lehet, hogy lehet.

Már a terhesség tervezésekor gondolni kell az edzésterv változtatásaira. Ha valaki eddig egyáltalán nem sportolt, ne kezdjen bele valami teljesen új mozgásformába. Orsi a hosszú, kellemes sétákat ajánlja a jó levegőn, a szabadban. Aki pedig aktív, sportos életet él, első lépésben a fejében alkosson új edzéscélokat. A várandósság ideje alatt nem a maximális teljesítményre kell törekedni. Optimális esetben az a cél, hogy ne rakódjanak a testre fölösleges zsírpárnák, illetve hogy később, nagyobb pocakkal is a lehető legkönnyedebb maradjon a mozgás.

Megoszlanak a vélemények azzal kapcsolatban, hogy a terhesség első három hónapjában szabad-e edzeni. Egyes orvosok átmeneti pihenőt javasolnak, mások a sport folytatása mellett vannak, csak épp alacsonyabb intenzitással. Orsinak már elég sok vendége volt állapotos. Tapasztalatai alapján azt javasolja, hogy aki a várandósság előtt is sportolt és egészséges, problémamentes a terhessége már az elejétől kezdve, az nyugodtan folytassa az edzéseket. Viszont minden esetben fontos orvossal és edzővel egyeztetni, illetve csökkenteni az edzések intenzitását, esetleg időtartamát is.

Mindannyian különbözőek vagyunk, így mindenki másképp reagál a várandósságra, mindenkinek más a teherbírása. Orsi nem javasolta nekem a futást, szökdelést és semmilyen „rázkódós” mozgásformát. A step aerobik és intenzív dance aerobik órák sem a legoptimálisabbak. Érdemes kerülni minden olyan sportot, ahol fennáll az esés vagy másokkal való ütközés veszélye! Ezeken kívül a hasizom gyakorlatokat is ki kell hagyni az edzésprogramból, csakúgy mint a hason fekvést, bár ez utóbbi egy idő után úgyis kivitelezhetetlen lesz. :-) A kitörés, guggolás edzettségi állapot illetve testtudat-függő. Mindenképpen érdemes a témában jártas edző segítségét kérni a helyes végrehajtással kapcsolatban.

Orsi szerint az első szabály: „Hallgass a testedre!”  Figyeld az apró jeleket és vedd is figyelembe őket! Sportolás közben jelentkező „STOP” jelek esetén az edzést azonnal abba kell hagyni. „STOP” jelnek számít az erős fejfájás, szédülés, fülzúgás, hányinger, hasfeszülés, hasfájdalom, vérzés, erős szívdobogás.

A mozgás terhesség alatt is lehet nagyon változatos, nem kell lemondani sem a kardio edzésről, sem az erősítésről, sem a csoportos órákról!

  • Kardio edzés: Kerülni kell az erős „rázkódást”, DSC_1861és az instabil eszközöket. Ideális a gyaloglás vagy akár az ellipszis, lépcsőző gép. Az én kedvencem a Cardio Wave volt. Elméletileg a bicikli és az evező is megfelelő választás, bár itt a pocak mérete nagyban befolyásolja a mozgást. A hosszú sétákról se feledkezzünk meg a szabadban és az úszás is kitűnő! A pulzus ne menjen magasabbra, mint 145. A normális pulzusszám tudjátok 70-80 között van. Orsi szerint, ha máskor nem is, ilyenkor azért már jó, ha beszereztek egy pulzusmérő órát. A beszéd-teszt is sokat segíthet saját magatok ellenőrzésében: amíg beszélgetni tudsz kardiozás közben légszomj nélkül, addig biztos, hogy nem terheled túl a testedet.
  • Erősítés: Kerülni kell a nagy súlyok, ellenállások használatát, a préselést és statikus gyakorlatokat. Inkább kisebb súly, nagyobb ismétlésszámmal. Instabil eszközök használata erősítésnél sem ajánlott, főleg félidő után, amikor a nagy pocak miatt kicsit megváltozik az egyensúly érzékelése. A végtagok, a hát edzése fontos. A várandósság előrehaladtával a használható gyakorlatok száma csökken, de sok erősítő gép segítségével az utolsó napokig lehet edzeni. A legtöbb fix lapsúlyos gépen ülő helyzetben lehet dolgozni, a gerincet alá lehet támasztani, így az edzés ilyen szempontból biztonságos.
  • Csoportos órák: Orsi ajánlja a kismama jógát, a pilatest, ami ugye Réka személyes kedvence, emellett a gerinctornát és a body ART-ot. Ezeken kívül  az alacsonyabb intenzitású táncos órák jöhetnek még, mint a Port De Bras. Aki eddig aerobikozott, annak nem kell abbahagynia, de vissza kell venni az intenzitást, és a súlyokat, emellett ki kell hagyni a szökdelést, ki kell cserélni néhány gyakorlatot. Mindig szóljatok az oktatónak az óra elején, ha babát vártok, és ne sértődjetek meg, ha esetleg nem engedi, hogy részt vegyetek az óráján abban az esetben, ha például a magas intenzitás vagy egyéb okok miatt a biztonságotokra hivatkozik. A box órákról mondjatok le!!!

Az edzésgyakoriság szokásfüggő, akár minden nap lehet mozogni egy kicsit, ha valaki eddig is így tette. De nem lehet elégszer hangsúlyozni, hogy csökkenteni kell az intenzitást és esetleg az edzés hosszát.

Ezeket tudtuk Orsival összeszedni nektek. Remélem, hogy hasznos kis írás született. Ha bármilyen kérdésetek lenne még, írjatok nekünk!

Puszi: Gabi