Remélhetőleg sokunk újévi fogadalma között szerepel, hogy mindent megteszünk ebben az évben egészségünkért, fizikai és mentális jóllétünkért. Ennek egyik alappillére a helyes táplálkozás és a mozgás mellett a pihentető alvás, amelynek nagyobb jelentősége van életünkben, mint gondolnánk. Nagyon sok egészségügyi kockázata van annak, ha valaki tartósan nem tudja magát kialudni. Eleinte csak azt vesszük észre, hogy ingerültebbek, fáradékonyabbak vagyunk, később viszont komoly betegségeket is okozhat az alvászavar. De honnan is tudhatjuk meg, hogy alvászavarban szenvedünk-e?
Ha gyanús tüneteket tapasztalunk, akkor először is elvégezhetünk egy egyszerű online tesztet, a SomnoCenter Alvászavar Központ oldalán, s ha ezekre a kérdésekre adott válaszaink alapján fennáll az alvászavar gyanúja, legjobb, ha mielőbb időpontot kérünk egy alvásvizsgálatra, hiszen az alvászavarok kezelése kiemelten fontos a jó életminőség és az általános egészség szempontjából.
Amíg a vizsgálatokra eljutunk, addig sem kell tétlenül várnunk. Az okostelefon ma már mindenkinél kéznél van, számos alkalmazás segíthet nekünk az alvászavarok felderítésében és kezelésében. Ezek az alvásmonitor alkalmazások általában az alvási szokásokat követik, és adatokat gyűjtenek az alvási ciklusról és mintázatokról, beleértve az alvási időtartamot, az ébredési időpontokat és az esetleges felébredéseket az éjszaka folyamán. Néhány okostelefon beépített pulzusmérővel és mozgásérzékelővel is rendelkezik. Ezek az adatok is segíthetnek az alvási szakaszok azonosításában és az ébredéseink optimalizálásában.
Haladó szint, ha letöltünk egy alvási terv alkalmazást, ez segíthet abban, hogy azonos időben feküdjünk le és ébredjünk, és így elősegítik az alvási rutin kialakítását.
Persze az okostelefonoknak hátránya is van: a kijelző fénye és a kék fény negatívan befolyásolhatja az alvást, de szerencsére egyes beállítások és alkalmazások csökkentik a kijelzők kék fényét, különösen este, elősegítve ezzel az alvás előkészítését.
Másik fontos eszköz lehet, ha elkezdünk alvásnaplót vezetni, ez segíthet az alvási szokások és mintázatok pontosabb megértésében, ez a szakembereknek is hasznos lehet az alvásproblémák azonosításában. Íme, néhány hasznos tipp, miként vezessünk alvási naplót, mi szerepeljen benne.
- Dátum és idő – minden bejegyzésnél rögzítsük, hogy mikor feküdtünk le és mikor keltünk fel reggel.
- Lefekvés előtti tevékenységek – írjuk le, mit csináltunk az utolsó 1-2 órában lefekvés előtt. Például TV-nézés, számítógéphasználat, könyv olvasása. Legyünk őszinték!
- Étkezés és italfogyasztás – jegyezzük fel az utolsó étkezés időpontját, és azt is, hogy fogyasztottunk valamilyen élénkítő italt, kávét, teát, esetleg alkoholt.
- Alvási környezet – írjuk fel a jellemző adatokat: fényviszonyok, szoba hőmérséklete, esetleges beszűrődő zajok.
- Ébredés az éjszaka folyamán – próbáljunk meg minden ébredést megjegyezni és jelölni, hogy mi okozhatta (WC-látogatás, rossz álom, zajok)
- Alvás időtartama – rögzítsük, mennyi időt töltöttünk ténylegesen alvással, beleértve az éjszakai ébredéseket is.
- Ébredés és reggeli érzéseink – jegyezzük fel azt is, mennyire éreztük magunkat frissnek, vagy éppen fáradtnak reggel, és milyen volt az általános hangulatunk.
Ez az alvási napló segíthet az alvásszakértőnek a konzultáció során, ezt részletesen átnézi és kiértékeli, így azonosítani tudja az esetleges mintázatokat és okokat, könnyebb lesz felállítani a diagnózist és meghatározni a kezelés módját. Az egyéni kezelési terv tartalmazhat életmódbeli tanácsokat is, olyan változásokra buzdíthat, amelyek javíthatják alvási szokásainkat, de szükség esetén terápiás vagy gyógyszeres kezelést is javasolhat az alvásproblámák kezelésére.
Az okostelefonok alkalmazásai és funkciói, valamint az alvásnapló vezetése segíthetnek tehát az alvászavarok azonosításában és kezelésében, de nem helyettesítik az orvosi tanácsadást. Ha az alvásproblémáink tartósnak vagy súlyosbodónak bizonyulnak, mindenképpen érdemes szomnológus szakemberhez fordulni, aki segíthet a probléma mélyebb gyökereinek feltárásában és megoldásában.
