Hosszúra nyúlt napok, akár munka, akár esti bulizás miatt. Vagy egyszerűen csak jólesik a nyári estéken tovább fennmaradni egy kicsit. Na de ilyenkor könnyedén meg is éhezhetünk, pláne, ha a nagy melegben napközben kevesebbet ettünk. Mi a teendő ebben az esetben? A túl késő esti étkezést általában kerülni kell, hiszen ez hozzájárulhat az elhízáshoz, a magas zsír- és szénhidráttartalmú ételek fogyasztása pedig megnehezítheti az elalvást és alvászavarokhoz vezethet. Egyes kutatások viszont éppen azt sugallják, hogy bizonyos ételek fogyasztása lefekvés előtt még előnyökkel is járhat. Ha kb. 30 perccel lefekvés előtt még egészséges nassolnivalót csipegetünk, az elősegítheti a reggeli anyagcserénket. Persze, amire mindenképpen figyelni érdemes, az az alacsony kalóriatartalom, legyen szó akár szénhidrát, vagy fehérjebevitelről.
Lássuk, melyek az egészséges esti harapnivalók!
Zabpehely
A meleg vagy hideg zabpehely felkészítheti testünket az alvásra, éjjel pedig kellemesen jóllakottnak érezhetjük magunkat. A zab magnéziumot, valamint melatonint, azaz alváshormont tartalmaz. Ha nehezebben alszunk el, készítsünk elő egy adag zabkását szárított gyümölcsökkel, magvakkal gazdagítva, és fogyasszuk el nagyjából félórával lefekvés előtt.
Gyümölcs
Bizonyos gyümölcsök lefekvés előtti elfogyasztása is segíthet jobban aludni. Egy tanulmány szerint az ananász, a narancs és a banán fogyasztása körülbelül két órával később megnöveli a melatonintermelést, így könnyebb lesz az elalvás. A banán ráadásul nagyszerű magnéziumforrás, sőt káliumban is gazdag, amely a nők alvásminőségét javíthatja. Ugyancsak van elalvást segítő tulajdonsága a kivinek is, alvásproblémákkal küzdő felnőtteknek kifejezetten ajánlott egy órával lefekvés előtt két kivit elmajszolni. Egy kísérlet szerint négy hét esti kivievés után gyorsabb elalvást, hosszabb alvásidőt és jobb alvásminőséget tapasztaltak a résztvevők. Hasonlóan jó hatású lehet a cseresznye vagy a meggy is, ezek vegyületei és melatonintartalma is hozzásegíthet bennünket a könnyebb elalváshoz.
Diófélék és magvak
Sózatlan dió, kesudió, vagy mandula magas kálium és magnéziumszintjével szintén segíthet alvászavarok esetén. Ugyancsak jó szolgálatot tehet néhány szem pisztácia elrágcsálása, amely triptofánt is tartalmaz, amely segíti a melatonin és a szeratonin termelődését. Érdemes tökmagot és szezámmagot is fogyasztani esti nassként, akár zabkásához vagy joghurthoz keverve.
Joghurt
A joghurt kalciumban gazdag. Egyes kutatások pedig azt sugallják, hogy a kalcium étkezés során történő bevitele megkönnyítheti az elalvást és pihentetőbb alváshoz vezethet. A joghurt ezenkívül fehérjét, valamint B6- és B12-vitamint és magnéziumot is tartalmaz, ezek mind hozzájárulhatnak a nyugodtabb alváshoz. A joghurt gamma-amino-vajsav (GABA) tartalma egy kulcsfontosságú neurotranszmitter, amely segít megnyugtatni a szervezetet az alvásra való felkészülésben. Természetesen itt natúr vagy csökkentett cukortartalmú joghurtról van szó, ezt gazdagíthatjuk bogyós gyümölccsel vagy magvakkal.
És amit inkább kerüljünk el lefekvés előtt!
Édességek és túlzott szénhidrátok
Bár a vércukorszintet megemelő ételek lerövidíthetik az elalváshoz szükséges időt, a kutatások azt sugallják, hogy a magas cukor- és szénhidráttartalmú étrend általában rossz minőségű alváshoz vezet.
Zsíros, fűszeres és savas ételek
A refluxosoknak, érzékeny gyomrúaknak az utolsó étkezést legalább 3-4 órával lefekvés előtti időpontra érdemes időzíteniük, és akkor is kerülendőek a túlzottan fűszeres, zsíros vagy savas ételek, mert a nehéz gyomor érzete megzavarhatja az éjszakai pihenést.
Koffein
A koffeintartalmú italok, például a kávé, a tea, kóla és az energiaitalok negatívan befolyásolják az alvást felnőtteknél és gyerekeknél egyaránt. Ha gondunk van az alvással, próbáljuk meg napközben is csökkenteni a koffeinbevitelt, a lefekvéshez közeli órákban pedig egyáltalán ne fogyasszunk már ilyet.
Alkohol
Az alkoholos italok segíthetnek először elaludni, de az alkohol lerövidítheti az alvás teljes időtartamát, befolyásolhatja az alvás minőségét, és potenciálisan súlyosbíthatja bizonyos alvászavarok tüneteit.
Túlzott folyadékfogyasztás
Bár a gyógyteák és a víz kortyolgatása csillapíthatja az esti éhséget is, és egészségünkre nincs is kártékony hatással, viszont, ha túl sokat iszunk lefekvés előtt, szinte biztos, hogy éjszaka meg kell látogatnunk a mellékhelyiséget és az éjszakai ébredés megzavarhatja pihenésünket.
Ha pedig mindent betartottunk, és mégsem alszunk igazán jól, akkor érdemes egy online alvástesztet elvégezni, hogy fény derüljön a problémára. A SomnoCenter szakértő orvosai által elvégzett alvásvizsgálat pedig a megoldáshoz vezető utat is megtalálja. A pihentető alvás mindenkinek jár, ne mondjunk le róla!
