Sokszor halljuk, hogy a reggeli a legfontosabb étkezés, hiszen elindítja a napot és hatással van a teljesítményünkre, egész napi közérzetünkre. Tavasszal még ennél is többet várhatunk egy alaposan átgondolt zöldséges reggelitől, hiszen hozzájárul a szervezet feltöltődéséhez és az immunrendszer működéséhez is. Ráadásul az első tavaszi zöldségek nemcsak színükben, hanem ízükben is igazán frissek. Az Európai Friss Csapat program reggelizős tippjeivel bárki feldobhatja és még egészségesebbé teheti a reggelijét!
Fülöp Lili, az Európai Friss Csapat program dietetikusa szerint a napi ajánlott 5 adag zöldségből 1-2 adagot érdemes már reggelire elfogyasztani. Egy adag friss tavaszi zöldség lehet például két közepes paradicsom vagy tíz darab kisebb koktélparadicsom, egy nagyobb paprika, tíz hónaposretek vagy épp egyharmad kígyóuborka. A lényeg, hogy érdemes a napindító főétkezésre odafigyelni, mert a reggelizés fokozza a koncentrációt, javítja a memóriát, a zöldségeknek köszönhetően garantálja a vitamin- és rostbevitelt, így a gyerekek az iskolapadban, a felnőttek pedig a munkahelyükön élvezhetik ennek minden pozitív hatását. Az Európai Friss Csapat dietetikusa segítségével összegyűjtött néhány tippet, hogyan lehetnek a friss hajtatott zöldségek a tavaszi családi reggelik rendszeres részei.
Tojásos reggelik zöldségekkel
A reggeli tojásételek könnyen kiegészíthetőek friss tavaszi zöldségekkel. A tükörtojástól a rántottán át bármelyik kedvelt tojásos fogás mellé szeletelhetünk fel paprikát, paradicsomot, újhagymát, hónaposretket vagy uborkát. A gyerekek kedvéért ezeket formázhatjuk is, például a retekből aranyos egérke lehet, a paradicsomból pedig kis virág. A zöldségeket be is építhetjük a tojásos fogásokba, hiszen sok tavaszi zöldség vitamintartalma nem vész el a főzés és a sütés hatására (pl. paradicsom). Bátran tehetünk akár reszelve, akár szelve a rántottához vagy az omletthez uborkát, paprikát, újhagymát vagy sárgarépát. A tojásmuffinba is süthetünk paprikát, újhagymát a sajt és a sonka mellé. Ezek a reggeli fogások ugyan már önmagukban is tartalmaznak zöldséget, de ettől még fogyaszthatunk melléjük friss zöldségeket is: koktélparadicsomot vagy retket.
A zöldségek a zabhoz is passzolnak
A zabételek is elkészíthetőek sósan: a tojásoknál emlegetett zöldségek így egy klasszikusan édes alapanyagot is érdekessé tehetnek. Zabból készíthető uborkával, sárgarépával sós kása vagy épp lepény, de ezek a zöldségek még az édes változatba is becsempészhetők, mert nem teszik sóssá az ételünket.
Nincs szendvics zöldség nélkül
A friss tavaszi zöldségek elmaradhatatlan kiegészítői a szendvicses reggeliknek. Nincs olyan szendvics, amit ne lehetne feldobni zöldségekkel! Ha a gyerekeket nehéz rávenni, hogy a zöldséget is megegyék, vonjuk be őket a tálalási folyamatokba. Például a felszeletelt zöldségekből, sajtból, esetleg sonkából fogpiszkálók segítségével készítsenek ők falatkákat, amelyeket aztán a szendvicsekhez vagy a vajaskenyérhez meg tudnak enni. Szendvicsek esetében ne akarjuk elrejteni a zöldségeket, inkább tálaljuk őket kreatívan.
Plusz egy tipp
Igazi vitaminbomba a reggeli mellé elfogyasztott smoothie vagy préslé is, amelynek szintén nagyszerű alapja lehet az uborka és a paradicsom.
Fülöp Lili emlékeztet rá, hogy a reggeli mellé kínált tavaszi zöldségek nagy része már korábban, akár előző este is előkészíthető, előre felszeletelhető és egy jól záródó dobozban tárolva sokáig friss és roppanós marad.
Az Európai Friss Csapat dietetikusa bemutat egy igazi könnyű tavaszi zöldséges reggeli krémet is, amellyel a vajat, a margarint válthatjuk ki, természetesen és egészségesen. A kápiapaprika krémet könnyű elkészíteni, gyönyörű a színe, fantasztikus az íze, így hamar az egész család kedvenc kencéjévé válhat. Érdemes egy tepsinyi mennyiséggel kezdeni, mert gyorsan fogy!
Kápiapaprika krém recept
Hozzávalók
- 1 kg kápiapaprika
- 1 csokor petrezselyem
- 2 gerezd fokhagyma
- 2 evőkanál olíva olaj
- só ízlés szerint
Elkészítés
Melegítsük elő a sütőt 200 Celsius-fokra, a megmosott paprikákat és a megpucolt fokhagymákat tegyük egy sütőpapírral bélelt tepsire. Kezdjük el sütni, majd, amikor már színt kaptak a paprikák, fordítsunk rajtuk egyet. Akkor lesznek készen, amikor elkezdenek feketedni. Miután kivesszük a sütőből, hagyjuk kihűlni őket, majd óvatosan távolítsuk el a héjukat és a magházrészeket. Végül turmixoljuk egyneműre a fokhagymát és a paprika húsát petrezselyemmel, olajjal, majd ízesítsük sóval.
Az elkészült krém hűtőben 2-3 napig is eláll, de ha kifőzött üvegekbe rakjuk, forrón beletöltve, akkor hosszabb időre is eltehető.
