Fizikai és mentális jóllétünket minden bizonnyal sok minden más is szolgálja, mégis, ha az egészséges élet három alappillérét nézzük, az az étrend, a testmozgás és az alvás. Ezen három életmódtényező számtalan módon hat egymásra, közülük már csupán az egyik javítása is előnyösen hathat életünkre, mindhárom optimalizálása által pedig minden esélyünk megvan egy hosszabb, minőségi életre.
Nézzük sorban, mit tehetünk magunkért!
Étkezés
Az étrend és a táplálkozás gyakorlatilag az ember egészségének minden aspektusát befolyásolja. Bizonyított tény, hogy az egészséges, kiegyensúlyozott étrend csökkenti számtalan egészségügyi állapot kockázatát, beleértve a szívbetegségeket, a stroke-ot, a cukorbetegséget és az elhízást is. Az étrend a mentális egészséget is befolyásolhatja, számos tanulmány szerint bizonyos diéták csökkenthetik a depresszió és a szorongás kialakulásának esélyét.
Az étkezés segíthet céljaink elérésében, vagy éppen ellenkezőleg, akadályozhatja is az edzést. A kutatások azt mutatják, hogy az egészséges táplálkozás megfelelő testmozgással kombinálva több előnnyel jár, mintha csak az étrendünkön korrigálnánk. A megfelelő időben és mennyiségben elfogyasztott folyadék, a bevitt szénhidrátok és fehérjék megfelelő kombinációja javíthatja a sportteljesítményt és csökkentheti a fáradtságot. A helytelen táplálkozási döntések, mint például a közvetlenül egy nagy intenzitású kardioedzés előtti étkezés, fokozott hányingerhez vezethetnek, és nagyobb kihívást jelentenek a testmozgásban.
„Az, hogy egy személy mit eszik vagy iszik, természetesen az alvás minőségét és időtartamát is befolyásolja. A koffein arról híres, hogy megnehezíti az elalvást, a lefekvés előtti túl közeli étkezés pedig alvászavarokhoz vezethet” – mondja dr. Terray-Horváth Attila, a SomnoCenter Alvászavar Központ neurológus-szomnológus szakorvosa. –„Minden páciensnek azt javasoljuk, hogy elalvás előtt már több órával kerülje a koffeint, és mindig elmondjuk, hogy a túl magas kalória- vagy zsírtartalmú étrend megnehezítheti az elegendő alvást, akárcsak azok a diéták, amelyek nélkülözik a kulcsfontosságú tápanyagokat, mint például a kalcium, magnézium, A, C, D, E-vitaminok.”
Testmozgás
A testmozgás az egészség egyik legfontosabb eleme, amelynek számos előnye azonnal meglátszik, például csökkent szorongás, alacsonyabb vérnyomás és jobb alvás. A következetes edzés még több hosszú távú előnyt kínál, könnyebb lesz a súlyunkat optimális szinten tartani, erősíti a csontokat és csökkenti a betegségek kockázatát. Számos kutatás kimutatta, hogy a rendszeres testmozgás pozitívan befolyásolja az alvást is, csökkentheti az elalvás előtti szorongást és javíthatja az alvás minőségét álmatlanságban szenvedőknél.
„Mind az aerob gyakorlatok, mint a kardió és a futás, mind az ellenállással végzett erősítő gyakorlatok, pl. súlyemelés, javíthatják az alvás minőségét. Az edzés csökkentheti az alvási problémák, például az álmatlanság, az obstruktív alvási apnoe és a nyugtalan láb szindróma kockázatát is” – folytatja dr. Terray-Horváth Attila. – „Bármilyen mennyiségű mozgás támogathatja az alvást, bár a fiatalabbaknak általában több testmozgásra van szükségük, mint az idősebbeknek, hogy ugyanazokat az előnyöket érezzék. Az időzítés viszont nagyon fontos. A reggeli vagy délutáni testmozgás segíthet az alvásban, de az elalváshoz túl közel végzett gyakorlatok megnehezíthetik az ellazulást, így mindig azt javasoljuk, hogy a lefekvés előtti 1-2 órában már ne végezzünk fizikai aktivitást.”
Alvás
Az alvás időt biztosít a testnek és az agynak a regenerálódásra, ami a test szinte minden szövetét érinti. A legtöbb felnőttnek legalább hét órányi alvásra van szüksége naponta. Az alváshiány növeli az olyan egészségügyi állapotok kockázatát, mint a cukorbetegség, a szívbetegség és a stroke. A hosszan tartó alváshiány hatással lehet a koncentrációra és más kognitív funkciókra is.
„Elegendő alvás nélkül az emberek hajlamosak túl sokat enni, és egészségtelen ételeket választanak” – mondja dr. Terray-Horváth Attila. – „Az alváshiányos emberek jobban vonzódnak a magas kalóriatartalmú ételekhez. A krónikus alvászavar általában együtt jár a nagyobb derékbőséggel is, ez pedig az elhízás fokozott kockázata.”
Az elegendő alvás a mozgáshoz szükséges energiához is szükséges, ráadásul az alvás teszi lehetővé az izomszövetek regenerálódását az edzések között. Az elégtelen alvás ahhoz vezethet, hogy kevésbé leszünk fizikailag aktívak napközben, és csökkenhet az izomerő az edzések során. Az alváshiány a testmozgás biztonságát is befolyásolhatja, az alváshiányban szenvedőknél fokozott sportsérülésekről számoltak be.
Megfelelő étkezés, elegendő testmozgás, pihentető alvás. Ne érjük be kevesebbel!
