Ha vágyunk egy egészségesebb életmódot kipróbálni, de még sosem diétáztunk és kezdők vagyunk, a sok információ és félinformáció könnyűszerrel összezavarhat bennünket. Az egészséges táplálkozás útvesztőiben bizony könnyű eltévedni. Atkins, káposztaleves, 90 napos diéta – csak néhány a variációk közül. Nehéz a választás, az elindulás.
Az első lépések megtételében sokat segíthet az Eisberg Diéta Dilemma podcastja, aminek első adásában Péter Petra rádiós műsorvezető Shenker-Horváth Kinga táplálkozástudományi szakemberrel beszélgetett, melynek során átvették azokat a tényeket és tévhiteket, melyek hátráltathatnak minket a plusz kilók elleni harcban.
Nem minden az, aminek látszik!
Shenker-Horváth Kinga szerint már apró változtatásokkal is sokat tehetünk az egészségünkért. Egyik jó példa erre, ha a fehér kenyér helyett egészségesebb alternatívát választunk. A teljes kiőrlésű pékáruk azért előnyösebbek, mint a fehér lisztből készült társaik, mert az előbbinél az egész gabonamag feldolgozásra kerül, így magasabb lesz a vitamin- és ásványianyag-tartalom, amit hasznosíthat a szervezet. Persze nem árt, ha jól megnézzük a termékek címkéit is, ugyanis a sima és a teljes kiőrlésű liszttel készült kenyerek esetében a kalóriatartalom között nincs nagy különbség.A teljes kiőrlésű pékáruknak azonban magasabb a rosttartalma, ami fokozza a jóllakottság érzését, vagyis kevesebb is elég belőle, és később leszünk újra éhesek az étkezés után. Cukorbetegeknek és inzulinrezisztenseknek különösen jó választás a teljes kiőrlésű pékáru, ugyanis ezek egyenletesebb vércukorszint-növekedést tesznek lehetővé.
Azért is érdemes alaposan megnézni az összetevőlistát, hogy olyan jó minőségű pékárut vegyünk, amiben kevesebb az adalékanyag. Azt is jó tudni, hogy a barnább szín nem jelent automatikusan teljes kiőrlésű kenyeret, csomagolt pékáruk esetén ezt is meg tudjuk nézni az összetevők között. A gyümölcstartalmú italokról pedig sokszor kiderül, hogy több bennük a cukor, mint a gyümölcs…
A tudatos étkezés segít
Sajnos az étkezési kultúránk is némi átgondolásra szorul. A rohanó életmód során ugyanis sokszor evés közben is több tevékenységet végzünk egyszerre: telefonálunk vagy épp a laptopunk képernyőjét nézzük. Mindent csinálunk, csak épp az étkezésre nem figyelünk, ami túlevéshez, ezáltal pedig plusz kilókhoz vezethet. Ahhoz, hogy jelezni tudjon a jóllakottság központ, kb. 15 percre van szükség, ezért javasolt nyugodtan, az ételt alaposan megrágva étkezni.
Kinga, mint a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége Tudományos Bizottságának tiszteletbeli tagja javasolta az Okostányér nevű hazai táplálkozási ajánlást, ami azok számára is mankót jelent, akik még csak ismerkednek az élelmiszercsoportokkal. A javaslat egy tányérformán mutatja meg, hogyan valósítható meg a kiegyensúlyozott táplálkozás a mindennapokban.
Az Eisberg szakértője azt tanácsolja, hogy kövessük az „Eat the Rainbow!” elvét, vagyis étkezéseinknél legyen a tányérunkon legalább 3 szín, mert mindegyik árnyalat más értékes bioaktív anyagról árulkodik, amik mind hozzájárulnak az egészségünkhöz. Ezzel kívánatosabbá, antioxidánsban gazdagabbá és változatossá tehetjük az étkezésünket.
Milyen gyakori tényekről és tévhitekről hallhatunk még a podcastban?
- A friss és mirelit finomságokról: Amikor lehet, válasszuk a szezonális gyümölcsöket, de ne ódzkodjunk a mirelit társaiktól sem, főleg télen, ugyanis ezek – a hirtelen fagyasztás miatt – megőrzik a frissen szedett gyümölcs vitamin- és ásványianyag-tartalmát!
- A laktózintoleranciáról és a tejfehérje-allergiáról: El kell különíteni a kettőt, előbbi másnéven a tejcukorérzékenység, aminél lehet laktózmentes tejet és tejtermékeket fogyasztani. Az utóbbi viszont a tejben található fehérjékre adott allergiás immunreakció, amelynél egyáltalán nem lehet tejet és tejtermékeket fogyasztani.
- A tehéntej sem ördögtől való: Sokan ódzkodnak tőle, pedig értékes tápanyagtartalma van a tejnek, nincsen tudományos alapja annak, hogy egészséges embernek ki kellene iktatnia az étrendjéből. Ha valaki nem akar tejet inni, akkor érdemes a különböző tejtermékek közül választania – a probiotikus, élőflórás joghurtok és kefirek fogyasztása kifejezetten ajánlott.
- A mediterrán étrend titkáról: A mediterrán étrend több mint kiegyensúlyozott táplálkozás, egy egészséges és élvezetes életmód, amelyhez a közös étkezések mellett a rendszeres testmozgás, a társas kapcsolatok fontossága és a tánc szeretete is hozzátartozik.
- A nagy bio kérdésről: A tudomány jelenlegi állása szerint nem lehet egyértelműen kijelenteni, hogy a bio termékek jobb tápanyagtartalommal bírnának.
- A megosztó szójáról: A sokszor hallható vélekedéssel ellentétben a szója csak akkor boríthatja fel a hormonrendszerünk egyensúlyát, ha hosszú időn át rendszeresen, nagy mennyiségben fogyasztjuk.
Nem kell lemondani az édes életről sem
Kinga és Petra természetesen arra a sokakat foglalkoztató kérdésre is kitértek: hogyan oldható meg a diétás étrendben a cukor helyettesítése?
Attól függ, kinek, miért és milyen étel készítéséhez kell a cukrot helyettesíteni. Általánosságban a cukor helyett jó megoldás lehet az édesítőszerek használata, de itt is vannak szabályok, amiket be kell tartani. 5 éves kor alatt például ne adjunk édesítőszert, helyette a kívánt ízhatást gyümölcsök hozzáadásával érjük el. Remekül édesíthetünk almapürével, banánnal vagy datolyával. A cukorbetegeknek és az inzulinrezisztenseknek az energiamentes édesítőszerek javasolhatók, az egyik legnépszerűbb termék az eritrit-stevia keveréke. Ez negyedannyi édesítő néven kapható a forgalomban, a nevét onnan kapta, hogy negyedannyi elég belőle, mint a cukorból, mert négyszeres az édesítőereje – mondta a szakértő.
További tippeket Péter Petra és Shenker-Horváth Kinga táplálkozástudományi szakember beszélgetésében találtok. Itt tudjátok meghallgatni!
